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俗話說(shuō)的好：“五月不減肥，六月徒傷悲”，最近，作為瘦身必備的優(yōu)質(zhì)碳水的相關(guān)話題登上熱搜，你是否也好奇過(guò)這樣的問(wèn)題：饅頭和米飯到底誰(shuí)更容易長(zhǎng)胖？全麥面包比普通面包營(yíng)養(yǎng)更為豐富？為啥吃面條感覺(jué)不耐餓……其實(shí)這些問(wèn)題，都和“優(yōu)質(zhì)碳水”有關(guān)。 碳水也有“質(zhì)量”？ 沒(méi)錯(cuò)，碳水也分優(yōu)質(zhì)劣質(zhì)。正常成年人每天所需能量的50%~65%應(yīng)由碳水化合物提供，根據(jù)其碳水結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值等，可分類為低質(zhì)量碳水和高質(zhì)量碳水。 低質(zhì)量碳水結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單，大多營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，幾乎只能提供能量，易讓血糖快速升高，增加肥胖和慢性病風(fēng)險(xiǎn)，主要有三大來(lái)源：白米飯、白饅頭、白面條、白米粥等；奶茶、果茶等甜飲料；蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。 高質(zhì)量碳水，又叫“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，結(jié)構(gòu)相對(duì)復(fù)雜，食用后在胃腸停留時(shí)間長(zhǎng)，飽腹感強(qiáng)，升糖指數(shù)低，并能提供更多的維生素、礦物質(zhì)以及植物化學(xué)物等有益健康的物質(zhì)。 如何區(qū)分碳水？ 劣質(zhì)碳水如烙餅258千卡/100g、可頌426千卡/100g、炒面/粉201千卡/100g、糖果399千卡/100g、蛋糕348千卡/100g、油條388千卡/100g…… 優(yōu)質(zhì)碳水如紅薯86卡、雜糧粥93卡、意面335卡、紫薯106卡、全麥面包246卡、糙米飯348卡、玉米112卡、燕麥338卡、芋頭56卡、大豆390卡、山藥56卡、蕎麥337卡 總結(jié)來(lái)說(shuō)： 優(yōu)質(zhì)碳水：低熱量、低糖分、高膳食纖維、營(yíng)養(yǎng)豐富、低鹽、低飽和脂肪、無(wú)反式脂肪 1.復(fù)雜碳水化合物：通常指全谷物、未加工的蔬菜、水果和豆類。這些食物富含纖維，可以緩慢消化吸收，有助于維持血糖水平的穩(wěn)定。 2.富含纖維：高纖維的食物有助于促進(jìn)腸道健康，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于體重管理。 3.富含營(yíng)養(yǎng)素：優(yōu)質(zhì)的碳水化合物通常還含有維生素、礦物質(zhì)和其他有益的植物化合物。 劣質(zhì)碳水：高熱量、高糖分、低纖維素、營(yíng)養(yǎng)匱乏、高鹽、高飽和脂肪、含反式脂肪 1.簡(jiǎn)單碳水化合物：通常指加工食品中的精煉糖和糖類，如糖果、軟飲料和糕點(diǎn)。這些食物可以迅速提升血糖水平，導(dǎo)致能量峰值和低谷。 2.低纖維：精煉的谷物如白面包、白米和其他加工食品，已經(jīng)去除了其天然的纖維和營(yíng)養(yǎng)素。 3.營(yíng)養(yǎng)素缺乏：劣質(zhì)碳水化合物通常含有較少的維生素和礦物質(zhì)，而且經(jīng)常伴有高脂肪和高鹽分。 如何健康吃碳水？ 世界衛(wèi)生組織發(fā)布的最新版膳食指南，其中一條建議就是“每天攝入的碳水化合物應(yīng)該主要來(lái)自于全谷物、蔬菜、水果和豆類”。日常飲食中，高質(zhì)量碳水主要有以下五大來(lái)源： 1.全谷物 與精米白面相比，全谷物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。 2.薯類 同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強(qiáng)，還能延緩血糖上升。 薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補(bǔ)充精米白面缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿卜素等。 3.雜豆類 雜豆是指除了大豆之外的其他干豆，如紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等。雜豆淀粉含量較高，與谷類相比能量接近，但含有更多的維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)組成中較高的賴氨酸含量還可以與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)。所以膳食指南推薦將雜豆作為主食的一部分。 4.高淀粉蔬菜 南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質(zhì)和維生素C也比較豐富。 5.水果 水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量吃對(duì)血糖影響不大。 減肥也要吃碳水！ 需要提醒的是，減肥期間也要吃主食。若不吃主食，很大一部分蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量被消耗掉，進(jìn)而易導(dǎo)致肌肉流失、皮膚變差、脫發(fā)嚴(yán)重、體力下降，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等。 減肥期間，推薦的主食如紅小豆、蕓豆等高淀粉雜豆，燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含淀粉的薯類或蔬菜；需要減少的主食如白饅頭、白米飯、白面餃子；需要避免的主食如各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心等。 如果控制不住“嘴兒”，就得邁開(kāi)“腿兒”，如果實(shí)在都做不到，也可以選擇在醫(yī)生建議下使用奧利司他等科學(xué)減肥藥物輔助。
