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人的衰老快慢與端粒長短有密切關系！端粒越短、衰老越快，更易得癌，死亡風險高76%！
端粒就像一個帽子扣在細胞DNA的末端，每次細胞的復制，端粒就會丟失一部分，當端粒縮短到一定程度，會啟動細胞衰老，或者停止繼續(xù)分裂，還會導致細胞死亡。人的細胞端粒越短，說明衰老越嚴重，患疾病的概率越高。
頂尖醫(yī)學期刊《JAMA內(nèi)科學》發(fā)表了一項人類歷史上已知最大規(guī)模端粒長度與疾病的研究，結論讓人震驚：端粒長度最短組受試者的全因死亡率，相較端粒長度最長組，驚人地高出了76%！
發(fā)現(xiàn)這一衰老機制的伊麗莎白·布萊克本獲得了諾貝爾醫(yī)學獎。
端粒變短似乎是無法避免的，我們該如何減緩端粒縮短的速度，從而抗衰呢？
三種蔬果，減緩端粒酶縮短速度！
發(fā)表在《Obesity》的研究發(fā)現(xiàn)，飲食比運動更能減緩端粒的縮短速度。那么怎么吃，才能減緩端粒變短呢？
發(fā)表在《British Journal of Nutrition》的研究則發(fā)現(xiàn)，某些蔬菜水果對于抗衰有著明確有效的作用。在研究中講到，只要連續(xù)食用三種蔬果5天，就可以讓抗衰能力提高23.8%。如果再搭配上一種特定的運動方式，就能讓抗衰能力提高43%！
這些抗衰蔬果都是什么呢？
1、紫甘藍250克
研究中顯示，只要連續(xù)吃紫甘藍5天，就可以發(fā)揮出明確的抗衰效果，大家可以選擇生吃或者熟吃紫甘藍。生吃紫甘藍可以更好地緩解體內(nèi)的炎癥反應，減少癌癥風險。如果實在吃不慣，大家也可以選擇熟吃。
2、南瓜/胡蘿卜100克
研究中發(fā)現(xiàn)，黃色的蔬菜攝入和皺紋的減少有著密不可分的關系。建議大家可以選擇胡蘿卜、南瓜等黃色蔬菜。
3、蘋果100克
膳食纖維對健康和衰老有重大影響。許多研究表明，攝入高水平纖維的人比其他人活得更長，患的疾病更少。因為動物性脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，會導致人體的慢性炎癥反應，而炎癥反應會加快端粒的縮短速度。所以對于經(jīng)常吃肉的人來說，膳食纖維必不可少！而每100克蘋果含有約2.4克膳食纖維，是很好的膳食纖維補充劑。
補充膳食纖維，不僅能抗衰、還能防癌！
補充膳食纖維不僅僅有著很好的抗衰功效，其實還能防癌！2016年發(fā)布的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示，中國居民膳食纖維攝入量普遍不足，每日人均膳食纖維總攝入量約為13g；能達到推薦攝入量的人群不足5%。究竟要怎么吃膳食纖維的補充量才足夠呢？
一日三餐中，我們該如何補充膳食纖維呢？今天就教給大家五大技巧！
1、多元化飲食：打破舊習慣，蔬菜經(jīng)常換種類，不要總買老三樣
2、天然根莖取代精致淀粉
一周7天，每天三餐，你可以選取3天，三餐中安排2餐，用燕麥，雜糧飯（糙米、蕎麥）、土豆、地瓜取代白米飯或面條饅頭。
3、每餐半碗蔬菜
很多人吃飯常常是幾根綠色蔬菜，配一大碗米飯。可以嘗試換個方法，做成蔬菜飯、蔬菜粥。
4、每天吃2~3份水果
一天2-3份，聽起來是很多。如果大家可以做到上午吃幾片蘋果，下午茶一根香蕉，晚餐過后吃一個橙子，那這些水果量就很容易能達到標準了。
5、多吃植物豆類
三餐多攝入豆類，青豆、毛豆、豌豆、豆腐等，補充部分每日所需蛋白質(zhì)份數(shù)。這個方案尤其適合女生，因為現(xiàn)實中，太多女生因為怕胖不太愛吃肉，結果造成很多女生，減肥越來越困難，這其實就是蛋白質(zhì)攝入不足造成了代謝降低導致的易胖體質(zhì)。而豆制品又能補充蛋白質(zhì)，又不容易讓人長胖。
給身體“消炎”，不僅能抗衰防癌、還能減肥？！
在減緩端粒酶縮短的抗衰方案中，有一項方案比剛才說的兩項更加厲害，因為它不僅能抗衰、防癌、還有減肥的功效，這個方法就是抗炎！
在權威雜志《Nature》上發(fā)表的一篇題為“ZBP1介導的端粒到線粒體信號通路介導的復制危機”的論文證實，絕大多數(shù)因端粒縮短而導致發(fā)病、死亡風險提升的疾病都與炎癥機制有著密切聯(lián)系，炎癥與短端粒可能互為因果。動脈粥樣硬化，其實也是血管的一種炎癥表現(xiàn)！這樣的持續(xù)的慢性炎癥，會讓細胞端粒縮短、早衰，還會增加DNA突變幾率，增加癌癥風險。
1、補充姜黃素
食用姜黃素可以讓基因產(chǎn)生一種名為金屬蛋白酶組織抑制物(TIMP)的蛋白質(zhì)，從而減少為心臟供血的冠狀動脈的損傷，這種蛋白質(zhì)能減少炎癥。
2、多吃十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族也可以在DNA中誘發(fā)有益的表觀遺傳變化。西藍花、小白菜、羽衣甘藍和卷心菜都含有生物活性物質(zhì)蘿卜硫素。例如，科學家發(fā)現(xiàn)，當結腸癌細胞暴露于蘿卜硫素中時，該細胞內(nèi)的基因活性發(fā)生了巨大的變化。蘿卜硫素使這種癌癥中63個基因的活性降低了一半。其他研究表明，十字花科蔬菜中的蘿卜硫素會使腫瘤抑制基因的活性出現(xiàn)一種表觀遺傳上的增強，這一點與大豆很相似，因為它能夠激活一種對抗癌癥的固有防御機制。
3、每天吃10克堅果
堅果是膳食纖維的良好來源，并含有例如鞣花酸等強大的生物活性物質(zhì)。至少有兩項大型研究表明，吃堅果和種子可以降低死亡率。美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查的發(fā)現(xiàn)表明，每吃10克堅果或種子，端粒長度就會增加8.5個單位，研究人員計算出，每天吃半把堅果或種子，細胞衰老的速度大約會減慢1.5年。
三種蔬果搭配一種運動，抗衰能力提高43%！
在文中提到的研究中講到，只要連續(xù)食用三種蔬果5天，就可以讓抗衰能力提高23.8%。如果再搭配上一種特定的運動方式，就能讓抗衰能力提高43%！這種運動究竟是什么呢？
這是一種唱詠、冥想、手部動作結合的練習方法，它叫做科里亞瑜伽。科里亞瑜伽還能延緩腦細胞衰老速度，預防和緩解老年性癡呆！
綜合上述策略，可以有效降低端粒縮短速度，減少疾病風險，并且對現(xiàn)有慢性病也有一定的緩解作用。免疫細胞擁有更長的端粒酶，消滅癌細胞的能力就越強，你的免疫力也就越強。
