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你知道嗎？我們的身體正被50多種激素悄悄控制，饑餓時的渴望、熬夜時的亢奮、壓力下的焦慮都和激素有關。它們如同隱形指揮官，協同維持著生長、代謝、情緒、生殖等核心功能的平衡，一旦某一位指揮官“失控”，疾病便會接踵而至。
今天，北京中日友好醫(yī)院內分泌科主任醫(yī)師王昕，給大家講透5種最關鍵的激素，全是實用干貨，教你穩(wěn)住激素，奪回身體的“控制權”！
刷手機停不下來？
多巴胺正讓你陷入“成癮陷阱”！
一提到多巴胺，大家都覺得它是負責快樂的，但這其實是一個錯誤的認知。多巴胺的真正作用，不是讓你開心，而是讓你“想要和期待”。
比如說，刷短視頻停不下來、減肥時忍不住偷吃高熱量食物、賭博者越輸越想賭，本質都是多巴胺在作祟。
刷到一條有趣視頻，多巴胺會短暫變多，很快又降下去，接著就催著你想看下一條更精彩的。你停不下來，不是因為視頻多開心，而是期待下一條更有意思。賭博也是一個道理，總盼著下一把贏，多巴胺就會逼著你一直下注。
多巴胺操控人的行為有多夸張？一個經典的小鼠實驗給出了答案：
科學家在小鼠大腦里裝了電極，籠子里放個杠桿，小鼠一按杠桿，大腦就會分泌多巴胺。
結果小鼠不吃不喝、不睡覺，拼命按杠桿，直到活活餓死。就算杠桿周圍通了高壓電，爪子被電爛，小鼠還是要按，就為了追求多巴胺帶來的快感。
所以，想要不成為被多巴胺操控的奴隸，大家一定要學會控制自己大腦多巴胺的分泌，不要一味追求立刻能得到的滿足感。
大家可以試著：
??做延遲滿足訓練：刷手機前先完成1項小任務（如回復1封郵件、整理桌面），讓多巴胺的渴望與成就感掛鉤，而非單純的即時反饋；
??控制刺激頻率：關閉手機非必要通知，每天刷短視頻、刷社交軟件的時間控制在1小時內，避免多巴胺持續(xù)處于“亢奮-回落”的波動中；
??培養(yǎng)延遲快樂活動：運動、閱讀、面對面交流、學習新技能等活動，雖不能帶來即時刺激，卻能讓多巴胺平穩(wěn)分泌，同時提升認知儲備；
??正向引導渴望：減肥時，將期待聚焦于瘦身后的體態(tài)改善；學習時，想象學會后的成就感，讓多巴胺成為長期目標的助推器，而非即時享樂的“奴隸”。
皮質醇：壓力激素，
為何成為了現代人的敵人？
在遠古時代，當人類遭遇獅子、老虎等危險時，皮質醇會瞬間飆升，調動全身能量：心跳加快、血壓升高、肌肉緊繃、血糖上升，幫助祖先逃跑或戰(zhàn)斗。可以說，皮質醇是人類進化存活的功臣。
正常情況下，皮質醇遵循早高晚低的晝夜節(jié)律：早上醒來時達到高峰，喚醒身體活力；晚上逐漸下降，為睡眠做準備；適量的皮質醇還能調節(jié)血糖、抑制炎癥、提升學習能力，芝加哥大學的研究就發(fā)現，皮質醇水平適中的地松鼠，學習回洞路徑的速度更快。
但問題來了，皮質醇本來是遇到危險才大量分泌的激素，可現代人的“危險”全是慢性的——工作壓力、帶娃疲憊、生活焦慮，這就讓身體一直處于高壓狀態(tài)，皮質醇也就一直降不下來。
研究顯示：皮質醇翻倍，心血管疾病風險會增加90%；不僅如此，皮質醇增高還會讓肝臟大量制糖、抑制胰島素作用，導致血糖飆升，并且促進腹部脂肪堆積，引發(fā)壓力肥。同時，皮質醇的水平飆升還會導致人免疫力的下降。
那么我們該如何讓皮質醇變得更加平穩(wěn)呢？
健康的皮質醇的核心是節(jié)律平衡：早上升高醒神，晚上降低助眠。
直接照做這套“平穩(wěn)皮質醇組合拳”：
1、早晨組合：咖啡+短冷水澡+適度運動
①咖啡別一醒就喝！
睡醒隔60-90分鐘再喝咖啡，每天控制在1-2杯黑咖啡（200-300mg），下午3點后別喝。
這樣能避免和皮質醇高峰撞在一起，防止上午太亢奮、下午累垮。
②短時間冷水澡
冷水澡可以快速激活交感神經，促使去甲腎上腺素飆升，提升主觀清醒度。
但要注意：有基礎疾病（特別是心血管疾病）、免疫力低下、空腹以及低血糖的人絕對不能試。新手可以先洗溫水，最后用12-15℃冷水沖四肢10-20秒就行，別洗太久。
③早上簡單動一動
做些輕松運動，短暫提升皮質醇，精神飽滿開啟一天。
2、夜晚組合：褪黑素+牛磺酸
在夜間，如果能讓大腦內的褪黑素正常分泌，其實是可以幫助大家睡得更好、并且有著潛在的緩解壓力的效果，所以讓自己體內的褪黑素正常分泌，對降低皮質醇至關重要。在本文的后面，也會教給大家如何正確刺激褪黑素的正常分泌。
除此之外，大家還可以在晚餐的時候補充一點牛磺酸。牛磺酸參與GABA、甘氨酸系統(tǒng)，具有鎮(zhèn)靜作用，可穩(wěn)定神經興奮度，間接降低交感神經緊張，利于夜間皮質醇回落。
注意：牛磺酸易溶于水，喝湯、吃貝類料理能吸收更完整。
雌激素：不止關乎女性，
更是“社交與健康守護者”
雌激素被稱為“社交指揮官”，其功能遠不止調節(jié)女性月經周期--它能增強大腦突觸可塑性，提升記憶力與認知能力，還能對抗神經炎癥和氧化應激，是大腦的“保護激素”；對心血管也有保護作用：讓女性絕經前的收縮壓更低、壞膽固醇水平更低、好膽固醇水平更高，動脈血管中的膽固醇沉積物更少，心臟病風險遠低于男性。
但生活中無處不在的環(huán)境雌激素，正成為雌激素平衡的“隱形殺手”。環(huán)境雌激素是一類具有模仿、偽裝人體雌激素特性的化學物質，通過空氣、水、食物、皮膚接觸等途徑進入人體，占據雌激素受體，導致體內雌激素水平異常升高或降低，打亂激素平衡，長期接觸可能誘導癌癥、影響生殖發(fā)育、加劇代謝紊亂，對老人、孩子和備孕人群的危害更顯著。
生活中有什么地方可能暗藏環(huán)境雌激素呢？
??外賣塑料餐盒、打包袋：含雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯，高溫加熱、盛放油性食物時，有害物質易析出；
??塑料水杯、運動水壺：尤其是標注7號塑料（PC） 的產品，可能含雙酚S、雙酚F，長期盛放水或飲料會緩慢釋放；
??保鮮膜：PVC材質的保鮮膜含鄰苯二甲酸酯，包裹熱食或微波加熱時風險極高；
??食品包裝：薯片袋、餅干袋、方便面調料包的內層涂層，可能含雙酚類物質；
??化纖衣物、塑料玩具：化纖面料含塑化劑，長期貼身穿會通過皮膚吸收；劣質塑料玩具含鄰苯二甲酸酯，兒童啃咬時易攝入；
??不合規(guī)的鞋子：鞋面、鞋底采用合成革、聚氨酯（PU）、聚氯乙烯（PVC）等塑料材質，生產過程中會添加鄰苯二甲酸酯（塑化劑）、雙酚類化合物來提升柔韌性和耐用性；鞋內的膠水、染料也可能含有微量環(huán)境雌激素成分；
??護膚品：含羥苯丁酯、羥苯丙酯等防腐劑，以及人工香精、美白成分（如氫醌）的產品，可能干擾內分泌；
??指甲油、美甲產品：含鄰苯二甲酸酯、甲醛樹脂，涂抹時通過指甲、皮膚吸收，卸甲水還會加速有害物質滲透；
??洗發(fā)水、護發(fā)素：部分產品含羥苯酯類防腐劑、香精，長期使用可能累積；
??防曬霜：部分化學防曬劑（如氧苯酮）具有雌激素活性，可能干擾激素平衡；
??養(yǎng)殖肉類/水產：過量使用抗生素、激素（如己烯雌酚）的養(yǎng)殖雞、鴨、魚、豬，其肉、蛋、奶中可能殘留激素；
??反季節(jié)果蔬、大棚菜：為促進生長、保鮮，可能使用含激素的農藥、保鮮劑；
??加工食品：罐頭食品、腌制食品、油炸食品，可能含食品添加劑（如防腐劑、增味劑），部分添加劑具有環(huán)境雌激素活性；
??清潔劑、洗滌劑：含磷洗衣粉、廚房重油污清潔劑，可能含環(huán)境雌激素成分，使用時通過皮膚接觸吸收。
所以這時候，我們該如何規(guī)避掉生活中的環(huán)境雌激素呢？
首先，建議大家少用塑料制品，比如杯子、餐具可以選擇玻璃、陶瓷、不銹鋼的。其次，建議大家的衣物盡量選擇棉質、麻質、絲綢等天然面料，尤其是貼身穿的內衣、睡衣，避免化纖材質。在日用品中，大家可以根據前面講到的危險物質，去對照成分表，規(guī)避掉可能含有環(huán)境雌激素的日用品。
在飲食上，大家可以對食物進行正確的清洗，比如，果蔬用流動水沖洗30秒以上，或用淡鹽水、淘米水浸泡15分鐘，去除表面農藥殘留；可削皮的果蔬盡量削皮后食用。
褪黑素：不是安眠藥，
而是“生物鐘管家”
很多人以為褪黑素就是安眠藥，但其實，褪黑素的作用，是給身體發(fā)“天黑該睡、天亮該醒”的信號，不是直接讓人睡著。
白天有陽光，褪黑素被抑制，人就清醒；天黑后，褪黑素開始分泌，人慢慢犯困；凌晨2-3點分泌最多，之后慢慢下降直到早上醒來。
現代人褪黑素分泌紊亂，主要是因為睡前玩手機、電腦！這些電子設備的藍光太多！
藍光會抑制褪黑素分泌，直接打亂生物鐘。
長期褪黑素分泌紊亂，不僅會引發(fā)失眠，還會導致代謝紊亂、情緒失衡，甚至增加癌癥風險。
我們該如何科學地讓褪黑素正常分泌呢？
1、睡前1-2小時遠離藍光
睡前1-2小時關閉手機、電腦、電視等電子設備；若必須使用，開啟夜間模式或藍光過濾模式，佩戴專業(yè)防藍光眼鏡。
2、睡覺環(huán)境全黑
使用遮光窗簾，關閉臥室里的小夜燈（包括手機充電燈），光線越暗，褪黑素分泌越旺盛。
3、早上曬10分鐘太陽
陽光能抑制褪黑素分泌，讓你快速清醒，同時強化晝夜節(jié)律，讓晚上的褪黑素分泌更規(guī)律。
4、食補天然褪黑素
櫻桃、香蕉、核桃等食物含少量天然褪黑素，可作為日常飲食補充。
