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春季，全國又要開始一輪新的“減肥潮”！
很多人努力減肥一年，回頭一看：年初竟是這一年里體重最輕的時候！
其實，愛吃、愛躺是人的本能，強行運動，既容易半途而廢，還容易損傷身體，陷入越減越胖的惡性循環。
其實早在2002年，《肥胖綜述》期刊就發表論文揭示了一個真相：只有順應人類的本能減肥，才能持久有效。
我們與生俱來的“愛吃、愛睡、呼吸、性生活”四大本能中，藏著脂肪燃燒的終極秘密！今天，中國醫學科學院基礎醫學研究所的副研究員何慧婧將教給大家如何利用自己的“愛吃、愛睡、呼吸、性生活”的本能來減肥！
愛吃?“慢碳飲食法”讓你吃吃就瘦了！
你有沒有感覺自己對高熱量食物完全無法自控，或是明明吃飽了還想吃，就是管不住嘴？
這不一定是你自控力差，而是被自身基因“控制”了！
在我們的身體內，FTO吃貨基因會讓大腦對高熱量食物更敏感，MC4R基因若罷工，則會讓你吃飽了還想吃。如果發現自己是這種基因型吃貨，我們怎樣利用這種本能來達到減肥的目的呢？
想要利用吃的本能來減肥，我們就要利用好“代謝聯動機制”。肌肉是人體的代謝引擎，肌肉量越高，熱量消耗越多，基礎代謝率就越高；反之，肌肉量不足，代謝率會長期偏低。而代謝率低下，往往伴隨胰島素敏感性下降。當身體對胰島素的反應變弱時，血液中的葡萄糖難以被細胞有效利用，多余的糖分便容易轉化為脂肪囤積，進而增加肥胖風險。所以，想要用吃的本能來減肥，就要想辦法激活“代謝聯動機制”。
如何激活看似復雜的“代謝聯動機制”？
一個簡單易行的方法就是“慢碳飲食法”！
慢碳飲食法，就是選擇低血糖生成指數（GI值）的碳水化合物，也就是“慢碳”，搭配適量的蛋白質和健康脂肪，來控制飲食的一種方法。
我們日常吃的碳水化合物，經消化吸收后會升高血糖，不同食物的升糖速度差異顯著：
??白米飯、白面包等消化吸收快、血糖驟升，它們就是高GI值的“快碳”食物；
??燕麥、糙米、全麥面包等消化吸收平緩，血糖上升平穩，就是低GI值的“慢碳”食物。
選擇慢碳食物，能延長飽腹感，減少饑餓感，同時避免血糖大幅波動，減少脂肪堆積，從而達到減脂的目的。
大家可以通過食物的分級，簡單判斷自己日常該選擇什么主食和蛋白質：
除此之外，大家還要記住“慢碳飲食”的核心原則：
1、“拳頭”定量法
用手掌直觀控制分量：主食每餐約1個拳頭大小；蛋白質每餐約1個掌心大小；蔬菜每餐至少200g（綠葉菜、菌菇、瓜茄類為主，可多吃不限）。
2、烹飪優選蒸、煮、快炒
優先蒸、煮、快炒、涼拌，減少油炸、紅燒，避免額外添加糖和反式脂肪。
3、避開“快碳”食物
避開白米飯、白面條、饅頭、糕點、含糖飲料、油炸食品、肥肉等食物。
4、每天飲水量要夠
每天飲水量1500-2000ml，以白開水、淡茶水為主；烹飪少鹽少醬，避開咸菜、腌制品；根據身高、體重、活動量增減主食和蛋白量。
如果嫌麻煩，大家也可以直接照抄慢碳飲食一周餐譜。
愛睡？睡前做對6件事，睡夠就瘦!
大家可以先簡單自測一下，你的睡眠合格嗎？
大家可以先對每一項目進行打分，并且根據總分看一看自己睡眠品質的結果：
?? 0–5分：睡眠質量很好，睡眠狀態穩定，白天狀態也佳。
?? 6–10分：睡眠質量一般，存在輕微的睡眠問題，需要關注并適當調整。
?? 11–15分：睡眠質量較差，存在明顯的睡眠困擾，需要進行改善。
?? 16分及以上：睡眠質量很差，嚴重影響日常生活，建議尋求專業幫助。
如果你發現自己睡眠質量較差，那就需要注意了！深度睡眠時，身體會分泌瘦素，瘦素能促進脂肪代謝，減少多余脂肪堆積。而缺乏睡眠會導致饑餓感上升，每減少1小時睡眠，第二天會多攝入200卡路里，相當于多吃一頓零食。
所以如果你是睡不好的人群，就需要通過激活自己的睡眠本能，助力減肥。大家只需要做到這六步：
1、睡前1小時：喝一杯含酪蛋白的全脂牛奶或酸奶
研究發現，睡前攝入酪蛋白可提升靜息代謝率9.2±1.5%。論文中提到酪蛋白含量需40克，但無需刻意追求該數值，適量即可；也可選擇蛋白粉飲品（富含左旋色氨酸，促進褪黑素和血清素分泌，調節睡眠周期）。
注意：腎功能不好者需控制攝入量，避免蛋白質過量加重身體負擔。
2、睡前15分鐘：做全身放松運動
放松運動從腳趾開始，逐部位放松緊繃肌肉，強化睡意、提升睡眠深度，為深度燃脂打下基礎。
3、固定作息：每天同一時間入睡、起床
周末也別睡懶覺，堅持21天可增加棕色脂肪含量；楊百翰大學研究表明，每天同一時間段起床的受試者更容易變瘦。
4、控制臥室溫度
《糖尿病》雜志研究顯示，19℃是人體胰島素敏感度最高的溫度，臥室溫度控制在16-20℃最利于脂肪燃燒。
5、睡前呼吸法鍛煉
睡前15分鐘進行正念呼吸冥想，采用“4-7-8呼吸法”——吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，搭配專注呼吸的正念練習，可降低皮質醇水平，提升副交感神經活性，比單純放松運動更易進入深度睡眠，同時增強夜間脂肪分解效率。
6、睡前泡腳和穴位按壓
睡前15分鐘溫水泡腳（水溫38-40℃），水位沒過腳踝，可加入少許生姜片（增強血液循環、輔助燃脂）；泡完后用指腹輕按2個核心穴位，每個穴位按壓1分鐘（力度以酸脹感為宜）。
建議大家按摩這兩個穴位：
? 涌泉穴：足底前1/3凹陷處（調節睡眠、激活代謝）
? 三陰交：腳踝內側上3寸（調節經絡、輔助燃脂，兼顧睡眠與減脂）
靠“深呼吸”，2個月瘦27斤？！
深呼吸可輕微提升基礎代謝，每分鐘深呼吸比普通呼吸多消耗0.6-1.2千卡熱量（每天30分鐘可額外燃燒18-36千卡）；同時，深呼吸能刺激迷走神經，促進脂聯素分泌，強化脂肪分解效率，還能按摩內臟，輔助代謝腹部脂肪。
這位日本演員開創的深呼吸減肥法，每天僅需2分鐘，兩個月就有成功幫忙減重27斤的案例！深呼吸減肥法該怎么做呢？
第一步：保持一只腳在前，一只腳在后的狀態站好。
第二步：收緊臀部肌肉，將身體重心移到后腳上。
第三步：雙手舉高過頭，同時用力吸氣3秒鐘。
第四步：用力吐氣7秒，將雙手向左右展開，收緊全身肌肉。
靠“性愛”本能，也能快樂燃脂？！
對中青年人來說，還可以試試靠“性愛”本能，快樂燃脂。性生活時，心率可達100-130次/分鐘，與快走、騎自行車強度相當，肌肉持續收縮會消耗熱量——男性每次平均消耗約101千卡，女性約69千卡。
不僅如此，規律的性生活還能促進睪酮分泌，睪酮可調控脂肪與肌肉平衡，減少腹部內臟脂肪，提升基礎代謝，所以男性減脂效果更明顯。
大家可以身體力行，無需刻意追求次數，以身體舒適為準，把它作為輔助減肥的手段。
