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我們的身體中，竟隱藏著“第二心臟”？！
這個(gè)“第二心臟”一旦出問題，會(huì)直接讓心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高6倍！
簡單來說，這個(gè)“第二心臟”會(huì)連帶著真正的心臟一起，進(jìn)入“雙心聯(lián)動(dòng)”的致命循環(huán)當(dāng)中！
如何打破“雙心聯(lián)動(dòng)”的致命循環(huán)？
今天就用大白話跟你說清：怎么發(fā)現(xiàn)問題？怎么練？什么食物要避開？！
身體里的 “第二心臟”，居然是腿？
除了心臟，身體中還有一個(gè)影響我們血液輸送和回流的關(guān)鍵器官，它就是我們的“第二心臟”——腿。
為什么腿的健康程度會(huì)與心臟的健康程度息息相關(guān)，甚至是一榮俱榮，一損俱損的關(guān)系呢？
這是因?yàn)椋呐K通過跳動(dòng)，會(huì)把血液輸送到全身，輸送到最遠(yuǎn)端的地方，就是小腿和腳趾。要想下肢的血液順利回流到心臟，就需要靠有力的腿部肌肉收縮，才能順利把血液泵回心臟。腿特別細(xì)的人，普遍存在腿部肌肉力量少且不足的問題，這就會(huì)導(dǎo)致血液回流能力變差，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
2019年發(fā)表在《美國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)雜志》的權(quán)威研究顯示，下肢肌肉量不足與左心室尺寸偏小存在直接關(guān)聯(lián)，肌肉量偏少的老年人，左心室尺寸往往更小，心臟泵血能力也更弱。
那么，如何判斷自己的腿已經(jīng)開始肌肉流失了呢？醫(yī)生常用一種方法測(cè)試你的肌肉情況，小鳳Emma今天就分享給你。
這個(gè)方法就是——測(cè)量腿圍。
腿圍是有健康標(biāo)準(zhǔn)的，若腿圍低于標(biāo)準(zhǔn)，說明肌肉流失已比較嚴(yán)重，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)比其他人大。
根據(jù)AWGS2019（亞洲肌少癥診斷及治療共識(shí)2019版）建議：
?男性小腿圍應(yīng)超過34厘米
?女性小腿圍應(yīng)超過33厘米
溫馨提示：如果手邊沒有軟尺，可以用雙手的大拇指與食指環(huán)繞小腿最粗處來測(cè)量。
你的測(cè)試結(jié)果達(dá)標(biāo)了嗎？如果腿圍不達(dá)標(biāo)，或指環(huán)剛好能環(huán)繞小腿甚至略松，就說明你的肌肉流失比較嚴(yán)重了。
但大家看到這兒會(huì)有一個(gè)疑問，腿作為“第二心臟”，鍛煉它有沒有用呢？如果把肌肉練起來，是不是可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)？
小鳳Emma查閱大量資料后確認(rèn)，這個(gè)結(jié)論是成立的。
2023年發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的研究指出，腿部肌肉力量水平較高的人，心臟病、心衰風(fēng)險(xiǎn)可顯著降低。
練腿的重要性已經(jīng)毋庸置疑了，問題來了，現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入秋冬了，天氣本來就很冷，出門鍛煉有點(diǎn)痛苦，能不能在家練？
當(dāng)然可以！
5個(gè)動(dòng)作，在家就能練強(qiáng)“第二心臟”！
小鳳Emma仔細(xì)研究相關(guān)文獻(xiàn)后發(fā)現(xiàn)，有5個(gè)動(dòng)作，12-15次為一組，每天3-4組就行，特別適合在家練，而且不需要任何器械，就算你是運(yùn)動(dòng)小白也能輕松掌握要領(lǐng)。
1、徒手深蹲
深蹲時(shí)，下肢肌肉,尤其是股四頭肌、臀大肌會(huì)強(qiáng)烈收縮，像泵一樣擠壓腿部血管，能加速動(dòng)脈血液向肌肉組織高效輸送，蹲起后肌肉放松時(shí)，血管恢復(fù)舒張狀態(tài)，又能促進(jìn)靜脈血液回流到心臟，避免血液在腿部靜脈內(nèi)淤積。
規(guī)律的深蹲運(yùn)動(dòng)能增加腿部肌肉的氧氣需求，改善血管舒張功能，讓血液流動(dòng)更順暢，同時(shí)，良好的血液循環(huán)也能為血管內(nèi)皮提供充足營養(yǎng)，維持其正常的生理功能，減少內(nèi)皮損傷。對(duì)于中老年人或長期久坐人群，這種刺激能減少血管壁脂肪堆積，間接降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
雙腳與肩同寬，腳尖微微向外打開。背部挺直，收緊腹部，保持身體的穩(wěn)定。然后緩慢地下蹲，膝蓋不要超過腳尖，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。
在下蹲到大腿與地面平行時(shí)，停頓一下，然后再緩慢地站起，感受臀腿肌肉的收縮與伸展。
2、弓步蹲
弓步蹲能夠精準(zhǔn)激活單側(cè)肌肉，改善單腿力量失衡的問題，增加下盤穩(wěn)定性。
而且，這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉到股四頭肌、腘繩肌和臀大肌，還能顯著改善久坐導(dǎo)致的腘繩肌僵硬。
雙腳并攏站立，向前邁出一大步，前腿屈膝呈90度，后腿膝蓋接近地面但不要觸地。保持上半身挺直，眼睛平視前方，身體重心在兩腳之間。前腿用力蹬地，回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
注意在弓步蹲的過程中，前腿的膝蓋不要超過腳尖，避免給膝關(guān)節(jié)造成過大的壓力。
3、側(cè)步蹲
側(cè)步蹲主要側(cè)重橫向移動(dòng)訓(xùn)練，能夠改善髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，改善左右下肢平衡，并強(qiáng)化腿內(nèi)外側(cè)肌肉的協(xié)調(diào)。
雙腳并攏，向一側(cè)邁出一大步，約1-1.5倍肩寬），下蹲至大腿平行地面。重心落在邁出的腿上，另一條腿伸直。
下蹲時(shí)，保持上半身挺直，膝蓋與腳尖方向一致，然后緩慢地站起，回到起始位置，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
4、向后弓步蹲
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到關(guān)鍵的小腿肌肉，包括腓腸肌和比目魚肌。
在我們向后邁步的時(shí)候，前腿腳掌需完全貼地，小腿肌肉持續(xù)收縮控制腳踝的穩(wěn)定性，避免腳踝過度內(nèi)翻或外翻，尤其在蹲起過程中，小腿肌肉的支撐作用更明顯。
雙腳與肩同寬，身體直立。左腿向后邁一步，右腿屈膝下蹲至大腿平行地面。后腿膝蓋接近地面但不觸地（保持微屈）。
身體垂直下降，避免前傾或后仰。然后前腿跟臀部發(fā)力推起身體，回到起始位置。
5、深蹲跳躍
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉腿部的核心爆發(fā)力，同時(shí)鍛煉到股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉的腓腸肌和比目魚肌等多塊肌肉。
在跳躍時(shí)，小腿肌肉負(fù)責(zé)蹬地收尾發(fā)力。蹬地跳躍的最后階段，小腿肌肉快速收縮完成“踮腳”，為身體提供額外的向上推力，同時(shí)在落地時(shí)通過離心收縮緩沖沖擊力，是連接“蹲”與“跳”的關(guān)鍵肌肉，長期鍛煉能提升腳踝爆發(fā)力和落地穩(wěn)定性。
雙腳與肩同寬，進(jìn)行深蹲動(dòng)作，當(dāng)蹲到大腿與地面平行時(shí)，再用力蹬地，用爆發(fā)式向上跳起，落地時(shí)屈膝緩沖，避免受傷。然后立即再次下蹲，進(jìn)行下一次跳躍。
說完了5種能夠鍛煉腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，是不是就萬事大吉了？
并不是！如果你不注意最重要的一點(diǎn)，練腿或許也拯救不了你！
因?yàn)樵谖覀兊牟妥郎希€隱藏著4種有害物質(zhì)，正在對(duì)我們真正的心臟和心血管虎視眈眈！
餐桌上藏著4個(gè)“心血管殺手”，別吃多了！
除了“三高”以外，生活中還有很多被我們忽視的隱患，會(huì)隨時(shí)損傷我們的心臟血管、腿部血管健康。
其中一些隱藏在飲食中的金屬物質(zhì)，就可能成為血管殺手！
2024年發(fā)表在《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》的重磅研究顯示，有4種金屬物質(zhì)與冠狀動(dòng)脈鈣化密切相關(guān)，而且這些重金屬就藏在我們的飲食中。
小鳳Emma將為大家列出這4種致命重金屬究竟是什么，以及它們的主要來源，方便大家在日常生活中預(yù)防避免。
1、鎘元素：非必需金屬，血管傷害最顯著
研究中指出，與身體中鎘元素含量最低的人相比，身體中鎘元素含量最高的人，冠狀動(dòng)脈鈣化水平高51%，10年隨訪期間，動(dòng)脈粥樣硬化的累計(jì)增幅也增加了75%。
鎘元素是如何進(jìn)入我們身體中的？
?污染土壤種植的農(nóng)作物：如長期用含鎘污水灌溉的大米、小麥、蔬菜（尤其是葉菜類，如菠菜、生菜），鎘易在植物體內(nèi)蓄積。
?動(dòng)物內(nèi)臟與海產(chǎn)品：如豬肝、雞肝（動(dòng)物富集環(huán)境中的鎘）、貝類（牡蠣、扇貝）（海洋環(huán)境鎘污染累積）。
?加工食品與容器：部分劣質(zhì)金屬容器（如鎘含量超標(biāo)的不銹鋼保溫杯）接觸酸性食品（如咖啡）時(shí)，可能釋放鎘。
當(dāng)然，國家對(duì)此也有嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，我們只要在購買食品時(shí)注意購買正規(guī)渠道的符合國家安全標(biāo)準(zhǔn)的食品，就能有效規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。
2、鎢：非必需金屬，加速血管鈣化進(jìn)程
研究中指出，與身體中鎢元素含量最低的人相比，身體中鎢元素含量最高的人，10年的冠狀動(dòng)脈鈣化的累積增幅增加了45%。
鎢元素的主要攝入來源，其實(shí)是受污染的地下水，它一旦廣泛存在于土壤中，就會(huì)通過土壤富集到農(nóng)作物中，尤其是土豆、胡蘿卜等根莖類蔬菜。
另外，一些不法商販制作售賣的加工食品，會(huì)大量添加鎢酸鹽作為防腐劑，導(dǎo)致身體中鎢元素超標(biāo)。
3、鈷：必需金屬，過量致血管損傷
研究中指出，與身體中鈷元素含量最低的人相比，身體中鈷元素含量最高的人，10年的冠狀動(dòng)脈鈣化的累積增幅增加了47%。
這類重金屬元素，本身是身體的微量必需金屬，因此，很多保健品中都會(huì)添加一些鈷元素作為主要的賣點(diǎn)，其實(shí)少量、短期吃沒關(guān)系，若長期過量服用，很有可能導(dǎo)致鈷元素?cái)z入量超標(biāo)。
4、鋅：必需金屬，過量致血管損傷
2023年的研究中指出，如果每日服用超過40mg的鋅補(bǔ)充劑，持續(xù)數(shù)月至數(shù)年，易導(dǎo)致體內(nèi)鋅負(fù)荷超標(biāo)。
鋅元素也是身體必需的微量金屬元素，但其實(shí)我們通過飲食補(bǔ)充就行，如牡蠣、瘦肉、堅(jiān)果、豆類中的鋅吸收效率高且不易過量，只要我們?nèi)粘Ｕ３裕耆梢詽M足身體的需要，無需額外補(bǔ)充。
